Ademhalingsoefening

Waarom ademhalingsoefeningen ? 

Ademhalingsoefeningen, waarom is dat goed ?

Goede vraag! Ademhalingsoefeningen kunnen effectief helpen tegen angst en stress, en dat is wetenschappelijk onderbouwd vanuit meerdere theorieën, waaronder de nervus vagus-theorie, het parasympathisch zenuwstelsel, en de stressraam-theorie (window of tolerance). Hier leg ik het stap voor stap uit:

1. Nervus vagus en het parasympathisch zenuwstelsel

De nervus vagus is de tiende hersenzenuw en een belangrijk onderdeel van het parasympathisch zenuwstelsel – het deel van het autonome zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel.

• De nervus vagus loopt van de hersenen naar organen zoals het hart, de longen en het spijsverteringsstelsel.

• Als deze zenuw geactiveerd wordt, verlaagt dat de hartslag, ontspant het de spieren, bevordert het de spijsvertering en geeft het een gevoel van veiligheid en kalmte.

• Ademhalingsoefeningen (zoals langzame, diepe ademhaling of uitademen langer dan inademen) stimuleren direct deze zenuw, wat de parasympathische respons activeert en je uit de "vecht-of-vlucht"-modus haalt.

Kort gezegd: Door bewust te ademen, "praat" je via de nervus vagus met je zenuwstelsel om te zeggen: het is veilig, je mag ontspannen.

2. Stressraam-theorie (Window of Tolerance)

De stressraam-theorie, afkomstig uit de trauma- en neurobiologie (o.a. van Dan Siegel), beschrijft een "raamwerk" waarbinnen je zenuwstelsel optimaal functioneert:

• Binnen het raam: je voelt je kalm, alert, in controle. Hier kun je goed denken, voelen en handelen.

• Boven het raam: hyperarousal (angst, paniek, onrust, snelle hartslag).

• Onder het raam: hypoarousal (emotionele afvlakking, dissociatie, vermoeidheid).

Stress of trauma verkleint dit raam, waardoor je sneller buiten je regulatie valt.

Ademhalingsoefeningen helpen om je terug te brengen in je stressraam:

• Door de nervus vagus te stimuleren, brengen ze je zenuwstelsel terug naar een gereguleerde staat.

• Regelmatige ademhalingsoefeningen kunnen zelfs helpen om je stressraam weer te vergroten, waardoor je stressbestendiger wordt.

Conclusie

Ademhalingsoefeningen werken dus op drie niveaus:

1. Ze activeren de nervus vagus, waardoor het parasympathisch zenuwstelsel wordt gestimuleerd.

2. Ze brengen je uit de stressrespons van het sympathisch zenuwstelsel (vecht/vlucht).

3. Ze helpen je terug te keren naar je window of tolerance, waardoor je weer helder kunt denken en voelen.

Scan om te oefenen.